分享

精选的臀部锻炼：臀中肌的训练动作推荐臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼鞋股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的臀中肌！臀中肌 臀中肌位于

臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。

臀部锻炼_臀中肌的训练动作推荐

臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用！ 髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌，对于很多人来说，髋外展（臀中肌）的肌力是不足的，而髋内收肌群是过度活跃的！当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列，导致膝盖外翻的状况！　强化臀中肌：蚌式：

这是一个简单有效的动作！采用侧躺！外展髋部，锻炼我们的臀中肌！可以在膝盖处套上弹力带增加阻力！

臀部锻炼_臀中肌的训练动作推荐

动作教学 起始姿势：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。 动作过程：稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！

每组15次，做3组，然后换边！

臀部锻炼_臀中肌的训练动作推荐

　注意事项： 1.固定住膝盖，外展来自髋部！ 2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉

---

1.

臀部锻炼_臀中肌的训练动作推荐