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精选的维度希斯：菲尔西斯资料 菲尔西斯训练计划 健身牛人菲尔·希斯肌菲尔西斯资料： 菲尔西斯（菲尔·希斯）曾经是一个有着远大抱负但却默默无闻的业余健美选手，他在一家健身房里一边从事着营养顾问的工作，一边刻苦训练着。到了6月的全美健美比赛，菲尔便一飞冲天。不但夺得重量级的冠军，还同时一举拿下全场冠军。

中文名：菲尔·西斯（菲尔西斯） 英文名：Phil Heath 国籍：美国 出生地：华盛顿州西雅图市 生日：1979年12月18日 身高：175cm 体重：290磅 臂围：59cm 运动项目：健美 主要奖项：2011年奥林匹亚先生赛第1名，2012年奥林匹亚先生赛第1名，2013年奥林匹亚先生赛第1名，2014年奥林匹亚先生赛第1名，重要事件2006年纽约职业邀请赛冠军。

菲尔西斯肌肉照：菲尔西斯训练计划：

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1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候，我做过6次一组的练习。

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2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。

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3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把注意力都集中在中等次数重量的练习，因为它让我能够感觉肌肉在稳步增长。

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4、 使用器械。每当我要参加比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以即使没有训练伙伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。 5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩·雷，弗兰克斯·惠勒。

健身计划：周一：指大肌 上斜杠铃卧推 3X8~12 杠铃/哑铃平板卧推* 4X8~12 上斜飞鸟** 3X12~15 拉力器夹指 3~4X15~12 注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带，在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩周二： 1股四头肌深蹲/史密斯机深蹲* 4~5X8~10

单腿腿举 4X8~10 哈克深蹲 4X8~10 腿举 3X20 2股二头肌 俯卧腿弯举 4X20 站姿单腿弯举4X8~10 直腿硬拉4X8~10

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4、

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3 小腿 站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组 *颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行周三：背部 宽握引体向上5~7X10~12 杠铃划船3X8~10 硬拉 3X6~8 颈前下拉* 4X20 坐姿绳索划船** 3X10 哑铃/器械耸肩 4X10~12 *宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次

**最后一组使用递减法至力竭周四：三角肌 坐姿哑铃推举 5X8~10 哑铃侧平举* 3~4X20+15+10+8+6 上斜俯卧飞鸟 4X12 杠铃前平举 3~4X8~10 *金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次周五： 1

肱二头肌

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哑铃交替弯举 5X10~12 杠铃斜托弯举 4X10 上斜哑铃弯举 3X8~10 杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次） 2 肱三头肌 绳索下压* 3~4X10+10+10 站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10~12 哑铃俯身臂屈伸 3X10 双杠臂屈伸3X10 3 前臂 哑铃腕弯举 2~3X10~12

*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次 提示：

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1、 周六周日休息

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2、菲尔希斯的腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次。

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3、 非赛季，每周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行

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1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。

菲尔西斯臂围达到59cm，相当惊人，相对肱二头肌来说，我更关注的是肱三头肌。有两个原因，一个是因为篮球，我记得丹·马耶尔的两臂给我留下了深刻的印象，丹尼斯·詹姆斯肌肉非常强大，让人印象深刻，作为篮球运动员他有很长的手臂，同时他又是一个三分球投手，他可以从半场立定投篮命中。当菲尔·希斯去国际篮球训练营想转为职业球员时，教练告诉我们，拥有强健的肱三头肌是远投命中的基础。另一个激发我锤炼肱三头肌的原因，是我上大学时在同学电脑里看到了一张凯文·莱弗隆、罗尼·库尔曼和乔·卡特的合影，凯文·莱弗隆的肱三头肌给我留下了深刻的印象。因此，在我还没有参加健美比赛的想法之前，就已经开始苦练肱三头肌了。

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